잘 자는 숙면관리 비결, ‘항상성’을 지켜라

아기가 갓 태어나고 3개월째에 접어들 때 아기와 부모의 건강한 ‘잠’을 위해 필수적으로 해야 하는 것이 있다. 바로 아기의 취침시간과 낮잠시간을 ‘규칙적’으로 정하고, 익숙해지게 하여 좋은 수면 습관을 길러주는 것이다. 하지만 이 수면습관이 제대로 들지 않으면 아기의 수면패턴은 물론 부모의 수면패턴까지 망가지면서 그야말로 지옥의 연속이 된다.

이는 성인이 되어서도 마찬가지다. 꾸준하고 규칙적인 수면리듬을 유지하지 못하면 숙면은커녕 잠을 잘 수도 깰 수도 없는 지경에 이르게 된다. 그래서 전문가들은 ‘수면의 항상성’을 유지하는 것이 숙면관리의 정석이자 지름길이라고 강조한다.

◆ 숙면관리를 위한 수면 항상성 유지법

1. 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어난다.

규칙적인 수면시간을 유지하면 신체가 미리 숙면을 이룰 수 있는 수면과 각성 리듬을 준비할 수 있으므로 불면증 없이 제때 잠들고, 제때 일어날 수 있다. 특히 주말이나 휴일에도 늦게 자더라도 적어도 아침에 일어나는 시간은 일정하게 유지해야 한다.

2. 수면리듬에 맞는 빛 유지, 잘 때는 어둡게, 깨고 나서는 밝게 유지한다.

일반적으로 생체시계는 시신경으로부터 들어오는 빛을 기초로 해서 약 24시간의 생체리듬을 만들어낸다. 불규칙한 시간에 자고, 불규칙한 시간에 깨면 마치 시차가 큰 외국에서 생활하는 것처럼 생체리듬이 계속 재설정되면서 숙면이 어려워지게 된다. 수면리듬에 맞는 ‘빛’을 알맞게 조절하는 것이 중요하기 때문에 잠자리는 어둡게 하되, 밤중에 일이 생기더라도 스탠드 불빛을 이용하는 등 가급적 밝은 빛에 노출되지 않도록 주의한다. 또한, 아침 기상 후에는 30분 내에 밝은 빛, 햇빛에 노출되는 것이 좋다.

3. 수면리듬을 깨는 낮잠은 피하거나 짧게 조정한다.

과도한 낮잠은 밤에 잠드는 것을 방해할 수 있다. 특히 낮잠으로 밤잠을 못 자면 다음 날 낮에 졸려서 낮잠을 자게 되고, 또 밤잠이 부족한 악순환이 반복될 수 있으므로 낮잠은 피하되 필요한 경우 밤잠을 방해하지 않는 10분 전후, 최대 15분 이내의 짧은 낮잠 시간을 지키도록 한다.

수면리듬을 잡아주는 레돌민 등과 같은 수면유도제를 이용하는 것도 도움된다. 레돌민은 길초근과 호프 등 천연 생약성분을 주 원료로 하여 특히 수면제 부작용에 대한 부담을 줄인 것이 특징이다. 길초근은 천연아데노신 성분으로 수면유도기전을 조절하여 수면요구를 증가시키며, 호프는 체내수면리듬의 조절작용으로 생체리듬을 조절하여 숙면을 유도한다.

4. 일정한 저녁식사 시간을 유지한다.

음식을 먹으면 대략 위에서 2시간, 소장에서 2시간에 걸쳐 소화된다. 따라서 야식이나 간식, 늦은 식사 등으로 잠들기 직전까지 음식을 먹으면 소화도 되기 전 잠자리에 누워 위식도역류질환이 유발되며, 그로 인한 속쓰림, 소변욕구 등으로 수면을 방해받을 수 있다. 또한, 굶고 허기진 것도 식욕을 자극해 수면을 방해하므로 규칙적인 식사 시간을 유지하되 마지막 음식섭취는 최소 잠들기 3시간 전으로 제한한다.

5. 40분 정도 꾸준한 운동을 한다.

운동하면 잠이 잘 드는 이유는 ‘피곤’하기 때문이다. 운동을 40분 정도 유지하면 근육 내 젖산이라는 피로물질이 쌓이고 이를 대사하는 육체적 피로가 나른하고 졸리게 하여 수면을 유도해준다. 물론 과도한 육체활동은 오히려 심신을 긴장하게 하여 수면을 방해할 수 있으므로 적정 운동 시간을 유지한다. 단, 잠들기 직전에 하는 운동은 오히려 각성을 촉진할 수 있으므로 운동시간은 잠들기 2~3시간 이전으로 계획한다.

6. 수면리듬에 맞는 수면온도를 유지한다.

졸음 때문에 칭얼대는 아이들의 손발을 만져보면 따뜻함을 느낄 수 있다. 이는 수면을 위해 인체가 혈관을 넓혀 열을 발산하면서 생기는 것으로 수면을 위해 체온을 내리기 위한 과정이다. 따라서 잠들기 전에 너무 뜨거운 물로 목욕하거나, 잠자리 환경을 뜨거운 실내온도로 유지하거나 두꺼운 이불 등을 이용하는 것은 숙면에 좋지 않다. 잠자리 환경은 16~18도 정도를 유지하고, 잠들기 2시간 전에 따뜻한 물에 20~30분간 반신욕을 하면 혈관이 확장되고 열을 발산하면서 잠들기 좋은 체온을 유지하는 데 도움된다.