다이어트에 효과적인 운동, 하루 30분 파워 워킹

성공적인 다이어트를 위한 기본은 식단 조절이다. 그러나 뭐든지 기본만 해서는 2% 부족하다. 또한, 건강까지 생각한다면 운동을 생활화하여 꾸준히 하는 것이 가장 바람직하다. 운동하고 나서 식욕이 항진돼 과식해 오히려 오버 칼로리(over calorie)가 될까 봐 걱정되는 분들을 위한 팁이 있다.

포인트는 교감신경의 특성을 잘 이용하는 것이다. 운동 초기에는 교감신경이 활성화되면서 식욕이 감소한다. 그런데 보통 운동 시간이 30분을 넘어가면 식욕 중추가 자극되어 급격히 식욕이 올라간다. 따라서 한 번에 오래 운동하지 말고 하루 30분 이내(주 4회 이상)로 조금씩, 꾸준히 하는 것이 좋다. 이렇게 칼로리 소모를 늘리면서 식욕을 억제해 과식을 방지하면 시간은 좀 걸리더라도 몸에 무리를 주지 않으면서 살을 빼고 지방을 줄일 수 있다.

사람들은 흔히 살을 빼기 위해 러닝머신 위를 달린다. 달리기는 칼로리 소모량은 많지만, 지방을 태우는 효과는 약하다. 반면, 걷기는 지방소모율은 높지만, 칼로리 소비량이 적다. 달리기와 걷기의 단점을 보완하면서 장점을 살릴 수 있는 운동이 바로 ‘파워 워킹’이다.

파워 워킹은 팔을 앞뒤로 저으면서 힘차게 걷는 방법이다. 지방도 잘 태우면서 칼로리 소비량도 많고 근력 운동 효과도 있으므로 다이어트를 위한 일석삼조의 효과를 볼 수 있는 운동이다.

1. 팔을 저을 때 팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않도록 한다.

2. 발뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 지면에 닿도록 한다.

3. 어깨에 힘을 주지 않는다.

4. 가슴을 펴고 턱을 밑으로 당긴다.

5. 운동 전후 최소 5분씩 스트레칭을 한다.

* 주의점 : 파워워킹은 운동 전 준비도 중요하다. 팔 들어 흔들기나 등배 운동 같은 온몸 스트레칭이 중요하다. 목, 팔, 다리, 허리 등 온몸의 근육과 관절을 충분히 풀어준다. 그리고 본 운동 전, 5~10분 동안 천천히 걷는 워밍업도 효과적이다.

<글 = 하이닥 의학기자 김범 원장 (한의사)>