점심 상추쌈의 배신? ‘잠’들게 하는 의외의 천연수면제는?

식사하면 소화기관에 혈액이 집중되어 뇌에 혈액순환이 일시적으로 감소하면서 졸린 현상이 나타난다. 하지만 음식 자체의 고유 성분에 의해서도 건강한 수면이 유도되기도 한다.

남녀노소를 막론하고 누구에게나 나타날 수 있는 불면증. 특히 시험을 앞두거나 중요한 미팅 등으로 인한 흥분이나 스트레스 상황에서 나타나는 일시적인 불면증 상황이라면 수면에 도움되는 성분을 함유한 먹거리로 도움 받을 수 있다.

◆ 힘든 잠, 쉽게 유도하는 천연수면제 먹거리

상추 = 신경을 안정시키고 수면을 유도하는 락투카리움 성분이 풍부해 수면장애에 도움된다. 상추의 잎보다는 줄기 끝부분에 많이 몰려있으므로 낮에는 이 부분을 잘라서 먹고, 수면을 위해서는 줄기 끝을 함께 먹는 것이 좋다.

체리 = 체리는 생체리듬을 조절해주고, 수면상태로 만들어주는 멜라토닌 성분이 풍부하며, 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어 있어서 불면증으로 잠을 이루지 못할 때 먹으면 도움될 수 있다.

셀러리 = 미나릿과에 속하는 셀러리에도 멜라토닌이 많이 들어 있으며, 그 잎에는 숙면에 좋은 비타민 a, 엽산, 마그네슘도 풍부해 함께 섭취하는 것이 좋다.

양파 = 피로를 느끼는 불면증에는 양파가 좋다. 양파의 매운 향인 ‘알린’ 성분을 맡으면 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 정신을 안정시키는 효과가 있으며, 양파 껍질에 많은 퀘세틴이라는 성분도 불면증에 효과가 있다.

길초근, 호프 = 약용식물인 길초근은 전통적으로 불면증, 신경성 불안증, 두통 등에 사용되었으며, 약리상으로도 진정작용에 효능이 있다. 또한, 천연아데노신 성분으로 수면유도기전을 조절하여 수면요구를 증가시킨다. 맥주 원료로 잘 알려진 호프는 체내수면리듬의 조절작용으로 생체리듬을 조절하여 숙면을 유도한다. 이런 특성 때문에 길초근과 호프는 항히스타민제제와 차별된 천연생약성분의 수면유도제(레돌민 등)의 주성분으로 이용되기도 한다.

바나나 = 수면을 관장하는 멜라토닌의 근원인 세로토닌. 바나나에는 세로토닌의 재료가 되는 트립토판과 마그네슘이 풍부하며, 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유하고 있다. 바나나의 트립토판이 뇌에 작용하는 데는 1시간 정도 소요되므로, 잠들기 한 두 시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 된다.

호두 = 호두는 수면에 도움을 주는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부하며, 평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다.

대추 = 대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적인데, 신경을 이완시키고 수면을 유도하는 칼슘 등이 풍부하다. 대추차를 잠들기 전에 마시면 천연 수면제 역할을 한다.

우유 = 수면을 유도하는 트립토판과 칼슘이 풍부해 스트레스도 완화해주고, 불면증 해소에도 도움된다.

키위 = 신경을 안정시키는 칼슘, 마그네슘과 숙면을 돕는 이노시톨이 풍부하다.

반면, 오히려 수면에 해가 되는 음식도 있다. 감자, 국수, 빵, 쌀 등 전분이 많은 음식이나 당분이 많은 음식, 커피 등 카페인 음료, 알코올 등은 수면을 방해할 수 있다. 특히, 술은 숙면을 방해하고 두통과 피로감을 가중시키므로 절대 금물이며, 수면유도제와 복용시 심각한 부작용을 유발할 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

◆ 숙면을 위한 기본 수면위생법

1. 매일 잠자리에 들고, 일어나는 시간을 규칙적이고 일정하게 유지한다.
2. 잠자리는 환하지 않고, 조용하며, 너무 춥거나 덥지 않도록 한다.
3. 매일 규칙적인 운동을 한다. 단, 잠들기 전에는 무리한 운동은 피한다.
4. 잠을 방해하는 카페인 섭취는 피한다.
5. 잠자기 전 흡연하지 않고, 특히 수면을 위해 술을 마시지 않는다.
6. 잠들기 전에 배고프지 않도록 규칙적인 식생활을 하고, 과식을 피한다.
7. 잠자리에서 tv, 휴대전화, 책 등을 보지 않는다.
8. 잠이 들지 않거나 중간에 잠에서 깨어 다시 잠들기 어려운 경우에는 차라리 다른 일을 하다가 잠이 올 때 잠자리에 드는 것이 좋다.


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