[1분 Q&A] 숙면을 취하기 위해 할 일은?

q. 잠이 들면 항상 꿈을 꾸고 얕은 잠을 자서 숙면을 취하지 못합니다. 낮에 일어나면 머리가 아프고 어깨도 아프고요. 운동하고 있지만 큰 효과가 없는데 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있을까요?

a. 불면증은 잠드는데 30분 이상 걸리고 자다가 2회 이상 깨면 누워있는 시간에 비해서 잠을 자는 시간이 80% 미만이고, 낮 동안 활동에 어려움이 있는 경우가 3주 이상 지속하면 진단할 수 있습니다.

불면증의 원인이 스트레스인 경우에는 스트레스가 줄어들면 불면증상도 호전됩니다. 한편, 불면증 초기에는 수면제를 3주 이내 정도 복용하면서 증상을 조절할 수 있습니다. 그러나 증상이 3주 이상 지속하고 수면제를 복용해도 증상 조절이 되지 않으면 수면 질환을 전문으로 보는 의료진의 도움을 받는 것이 좋습니다.

특히 3개월 이상 증상이 지속되는 경우에는 불면증 인지행동치료를 받는 것이 가장 효과적입니다. 인지행동치료는 현재까지 나와 있는 치료법 중에서 불면증에 가장 효과적인 것으로 수 십 년의 연구를 통해서 그 효과가 입증되었습니다.

불면증 인지행동치료는 불면증 환자들이 가지고 있는 잠에 대한 두려움, 잠에 대한 통제감 상실, 왜곡된 수면리듬, 잘못된 수면 관련 행동, 자율신경 과각성 등의 문제를 근본적으로 치료하는 방법입니다. 의료기관을 방문하기 전에 해 볼 수 있는 수면위생은 아래와 같습니다.

▶ 숙면을 취하기 위해 할 일

1. 밤마다 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어난다. 정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요하다.
2. 햇빛이 비치는 시간대인 오전 10시 이후에 30분에서 1시간 정도 산책 등 운동을 규칙적으로 한다. 단, 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 하면 자극이 되어 잠들기 힘들어진다.
3. 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라, 박카스 등 같은 카페인이 든 음료를 피한다.
4. 낮잠은 자지 않는다. 낮잠을 자게 되면 야간에 잠들게 되는 경향은 그만큼 줄어들게 된다.
5. 저녁에 과식하지 않는다. 과식 자체가 자극되어 잠들기 힘들어진다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 도움이 된다.
6. 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않는다. 담배를 피우면 정신적으로 흥분해서 잠들기 힘들다.
6. 침대는 부부관계와 수면 이외의 다른 목적으로 쓰지 않는다. ( 예. 책을 보거나 tv 시청)
7. 술은 숙면을 취할 수 없게 하여 자주 깨게 하므로 마시지 않는다.
8. 잠자리 누워 10분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕는다.
9. 잠을 청하거나 밤중에 깨어났을 때 시계를 보지 않는다. 시계를 보게 되면 잠을 자지 못한 것에 대해서 걱정하게 되고, 걱정하게 되면 긴장이 되어 잠이 더 오지 않는다. 침실, 화장실, 거실에서 시계를 치운다.

<도움말 = 하이닥 정신건강의학과 상담의 신홍범(정신건강의학과 전문의)>