탄수화물, “넘치면 문제, 부족하면 더 큰 문제”

체중과 키의 관계를 계산해 비만도를 측정하는 체질량지수(bmi). 보통 25~30이면 비만, 30이상이면 고도비만이라고 판단하는데, 20대였던 그녀의 bmi는 39.4였다. 비만 질병에 대한 가족력도 있었지만, 무엇보다 잦은 외식과 배달음식을 통해 식사량 조절에 실패하면서 급격하게 살이 쪘다고 했다. 처음엔 밥 1공기만으로도 충분했는데, 6개월 만에 밥 3공기를 먹고도 포만감을 느끼지 못할 정도로 식욕이 늘었다고 고백하던 그녀는 결국 울음을 터뜨렸다.

그녀의 식단과 생활패턴을 분석한 결과, 탄수화물 중독으로 판명되었다. 탄수화물이 우리 몸에 들어오면, 포도당과 췌장을 거치면서 에너지원으로 전환된다. 그리고 남은 양은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되고, 점차 시간이 흘러 지방으로 전환된다. 보통 일일 탄수화물 섭취량은 총열량의 50~60%로, 이를 무게로 계산하면 300~400g 정도에 해당한다. 그런데 매일 권장량 이상으로 탄수화물을 먹으면 혈액 속에 중성지방이 증가하고, 오랫동안 방치하면 중풍과 같은 뇌혈관 질환과 심근경색, 협심증 등의 심혈관 질환이 발생하게 된다.

여기까지는 우리가 익히 알고 있는 부분이다. 탄수화물의 과잉으로 인한 질병 발생. 그런데 이와 반대의 개념이 있다. ‘탄수화물 결핍증’이다. 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 체내 에너지원의 부족으로 인해 미리 저장되어 있던 지방을 대체 에너지로 사용하게 된다. 이러한 원리를 활용하여 탄수화물 섭취를 제한하는 식단을 통해 체중 감량에 성공했다고 주장하는 사람들도 볼 수 있다.

그러나 체내 탄수화물이 부족할 경우 장·단기적으로 심각한 건강 장애를 일으킬 수 있다. 가장 먼저 저혈당 증상이 찾아오는데, 저혈당은 활력 저하, 정신기능의 지체, 피로감 호소, 수면 부족, 신경과민, 불쾌감 등을 일으킨다. 또한, 지속될수록 우리 몸은 지방뿐 아니라 근육을 에너지원으로 활용, 근손실이 일어나며 심각할 경우 일상생활에 어려움을 겪을 수 있다.

그렇다면 일일 최소 탄수화물 섭취량은 얼마일까. 최소 100g 정도의 탄수화물을 섭취해야 한다. 다양한 탄수화물 식품 중 하루 서너 가지 정도를 선택하여 400kcal만큼 섭취하되 흰 빵, 밀가루, 떡, 과자 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격하게 높이므로 가급적 피한다. 추천하는 탄수화물 식품으로는 밥 1/3공기(70g), 식빵 1장(35g), 감자 1개(140g), 인절미 3쪽(50g), 도토리묵 1/2모(200g), 옥수수 1/2개(70g), 은행 1/3컵(60g) 등이 있다(표기한 g당 칼로리는 각 100kcal).

탄수화물에 큰 거부감을 가진 다이어터들이 많다. 그러나 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 건강하고 똑똑하게 먹는 방법을 통해 건강을 지키며 체중을 줄여가길 추천한다. 다이어터들이여, 탄수화물을 너무 미워하지 말자.

<글 = 하이닥 의학기자 김정은 (가정의학과 전문의)>