고혈압에 좋은 저염 김치 레시피

한국인의 밥상에서 결코 빼놓을 수 없는 김치. 김치는 세계 5대 건강식품의 하나로, 유산균, 식이섬유와 비타민 등이 풍부해 항암 효과와 노화 방지에 효과적인 것으로 여러 연구에서 소개되기도 했다.

하지만 고혈압 환자는 김치를 통해 염분을 과다 섭취할 수 있다. 김치가 문제가 되는 것은 소금에 절이는 과정 때문인데, 소금이 아닌 소금물에 절이거나 즉석에서 양념에 버무리는 겉절이로 대체해 먹는 것이 좋다. 외식하는 경우라면 김치를 물에 헹궈도 먹는 것도 좋은 방법이다. 고혈압 환자도 먹을 수 있는 저염 김치 레시피를 ‘경기도 고혈압·당뇨병 광역교육센터’를 소개한다.

◆ 배추유자청겉절이

[건강팁] 유자에는 비타민 c와 구연산이 많아 감기 예방과 치료에 좋고, 리모넨 성분과 펙틴 성분은 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈액순환에 도움이 돼서 고혈압 환자에게 좋은 음식이다.

사진 출처 = 하남시 고혈압·당뇨병 교육센터

[재료] 배추 200g, 무 40g, 쪽파 10g, 미나리 20g, 밤 4개, 호두 2개, 소금 1g, 양념 (고춧가루 2큰술, 유자청 1큰술, 새우젓 1작은술, 배즙 2큰술, 양파즙 1큰술, 참깨, 마늘, 통깨 1작은술)

1. 배추는 깨끗이 씻은 후 어슷하게 썰어서 소금에 살짝 절여 둔다.
2. 쪽파, 미나리는 3cm, 무는 5cm, 밤과 호두는 편으로 썰어준다.
3. 고춧가루, 유자청, 새우젓, 간 배, 간 양파의 재료로 김치 양념을 만들어 준다.
4. 물기를 제거한 배추, 쪽파, 미나리, 무를 김치 양념과 골고루 버무려 준다.
5. 편을 썬 밤, 호두를 넣어 한 번 더 버무리고 통깨를 뿌려준다.

◆ 삼색오이물김치

[건강팁] 오이는 소금을 뿌려 절이는 것보다 삼삼한 소금물에 절이는 것이 저염물김치의 포인트이다.

사진 출처 = 남양주시 고혈압·당뇨병 교육센터

1. 오이는 4등분으로 잘라서 속을 파내어 삼삼한 소금물에 절인다.
2. 마늘, 생강을 채 썬 뒤 파프리카, 청피망, 무를 오이 길이에 맞춰 곱게 채썬다.
3. 깻잎 1장에 속 재료를 넣고 돌돌 말아서 절인 오이 속에 밀어 넣는다.
4. 오이를 김치통에 담고 배즙과 마늘채, 생강채를 담고 저염물김치 국물을 담아둔다.
5. 실온에서 6시간가량 익힌 후 냉장보관 한다.

◆ 연근김치

[건강팁] 연근에는 비타민 c와 식이섬유소가 많아 급격한 혈당 상승을 예방하고, 칼륨 함량이 높아 나트륨 배설을 도와주어 고혈압 환자에게 좋다.

사진 출처 = 광명시 고혈압·당뇨병 교육 센터

[재료] 연근 200g, 미나리 30g, 풋고추 2개, 홍고추 1개, 배 1/4개, 대추 3개, 밤 3개, 양념 (찹쌀풀 3/4컵, 고춧가루 2/3큰술, 그린스위트 1/4작은술, 통깨 1큰술, 멸치액젓 1큰술

1. 연근은 껍질을 벗기고 얇게 썬 뒤 청고추와 홍고추, 대추, 밤은 채를 썬다.
2. 미나리는 줄기만 4cm 길이로 썰고 배는 나박 썰기를 한다.
3. 양념장을 혼합해서 연근과 나머지 재료를 넣고 버무린다.

<참고 = 경기도 고혈압·당뇨병 광역교육센터>



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