갱년기 골다공증에 좋은 음식과 영양소는?

뼈 건강을 위해서는 잘 알려진 칼슘과 비타민 d 말고도, 대두 이소플라본, 비타민 k, 망간, 프락토 올리고당을 잘 섭취해야 한다. 특히 갱년기 골다공증 치료는 단순한 약물치료만이 아닌 식이요법을 포함한 생활습관 개선이 이뤄져야 한다.

칼슘이 부족한 식사를 지속하면 혈중 칼슘 농도가 감소하여 부갑상선 호르몬이 방출되고, 이 부갑상선호르몬이 파골세포(뼈를 파괴하는 세포)를 활성화시켜서 뼈에서 혈액으로 칼슘을 방출하게 하는데 이 과정에서 뼈가 약해지게 된다.

이를 예방하기 위한 칼슘 1일 권장량은 50세 미만에서 하루 1,000mg, 50세 이상에서 하루 1,200mg이며 우유 200ml 1팩에 약 200mg, 치즈 1장에 100mg, 케일 1장에 35mg, 중간크기 멸치 4마리에 약 50mg이 들어있다.

그러나 이러한 식품들을 탄산음료, 커피, 과자, 햄버거, 피자, 수산 성분 많은 식품(시금치, 콩류), 고단백 보양식과 같이 먹으면 칼슘의 흡수를 방해 받는다.

또한 칼슘을 아무리 충분히 섭취하더라도 비타민 d가 부족하면 장으로부터 칼슘을 흡수하여 뼈에 부착시켜줄 수가 없는데, 북위 37도에 위치한 우리나라의 경우 11월부터 3월까지의 햇볕은 피부에서 비타민 d를 합성하는데 필요한 자외선을 제공하지 못한다.

50세 이상의 성인에게는 하루 800 iu의 비타민 d가 필요하다. 종합 비타민에는 200~400 iu만 포함되어 있다. 비타민 d를 많이 함유한 식품으로는 100g당 연어에 360 iu, 고등어에 345 iu, 정어리 통조림에 270 iu, 뱀장어에 200 iu 함유되어 있다.

우리 몸 속 비타민 d는 혈액검사를 통해서 확인할 수 있고 최소30ng/ml 이상은 되어야 하지만 국민건강영양조사에 따르면 성인 10명 중 9명이 비타민 d 부족 상태라고 한다. 이를 해결하기 위한 대안으로 비타민 d 주사 등이 제시되고 있다.

또한 대두 이소플라본은 뼈 건강뿐만 아니라, 일부 암 세포의 사멸에도 도움을 준다. 비타민 k는 뼈의 형성에 꼭 필요한 오스테오칼신을 활성화하는데 도움을 주며 케일, 시금치, 브로콜리 등 녹황색 채소에 풍부하다.

망간은 뼈 형성에 필요한 여러 효소들을 활성화시키는데, 어패류와 씨앗, 두부, 케일에 풍부하다. 프락토 올리고당은 미생물을 이용해 설탕을 변환시킨 것으로서 대장에서 칼슘의 흡수를 잘 할 수 있게 돕는다.

<글 = 하이닥 의학기자 황희진 (가정의학과 전문의)>