효과 높이는 다이어트 식단 관리 3가지 원칙

계속해서 퍼붓는 비에도 더위는 좀처럼 식을 줄 모른다. 여름휴가를 앞두고, 다이어트에 박차를 가하는 분들이 많을 것으로 예상된다. 수많은 다이어트 방법 중에서도 식단 관리는 빼놓을 수 없는 중요한 부분이다.

평소와 똑같이 먹으면서 살을 뺄 수 있다는 것은 새빨간 거짓말임을 경험으로 느꼈을 것이라 생각한다. 진부하지만 소홀히 하기 쉬운, 식단의 정석에 대해 소개하고자 한다.

첫째, 하루에 적어도 두 끼는 먹어야 한다. 한때 1일 1식이 유행하면서 공복의 중요성이 대두되었다. 공복인 상태가 적당한 시간 유지되어야만, 인슐린과 글루카곤 호르몬의 미세한 작용이 균형 있게 이루어질 수 있음은 분명하다.

그렇다고 해서 하루에 한 끼만 먹는 것이 다이어트에 큰 도움은 되지 않는다. 하루에 한 끼만 먹을 경우 폭식할 가능성이 높고, 식사를 거른 만큼 부족한 에너지를 군것질로 보충하는 경향이 크다.

생활패턴에 따라 차이는 있겠지만, 하루에 2~3끼는 먹는 것이 좋다. 단기간에 살을 빼고 싶은 경우에는 샐러드나 과일, 계란프라이 등으로 가볍게 먹으면 된다.

둘째, 체중 감량기에는 식사량을 1/2~2/3 정도로 줄인다. 평소와 똑같이 먹으면서 살을 빼기란 불가능하다. 총 섭취량을 줄이는 것은 체중 감량의 기본이다. 갑자기 식사량이 현저하게 줄어들면 대사량도 같이 줄어들기 때문에 정체기가 금방 찾아온다.

일반적인 한식 식사라면 밥은 1/2~2/3 정도로 양을 줄이고, 너무 짜지 않게 먹는다. 외식을 하는 경우라면 피자, 짜장면 등과 같은 기름지거나 고칼로리 음식을 먹게 된다면, 절반은 과감히 덜어내고 먹는다.

식사량도 줄여야 하지만, 더 중요한 것은 먹는 음식의 종류다. 균형 잡힌 식단은 다이어트는 물론, 건강에도 도움이 된다. 현대인들은 바쁘고 귀찮다는 이유로 레토르트 음식이나 외식 위주로 식사를 한다.

20-30분 정도의 여유를 가지고, 가벼운 한 끼 식사를 준비해보는 것은 어떨까? 사과 반쪽이나 미숫가루 한잔, 요거트 정도는 쉽게 준비할 수 있을 것이다. 여기에 단백질은 꼭 곁들여주자. 계란으로 스크램블을 만들거나, 연두부를 전자레인지에 데워서 간장을 살짝 곁들여도 좋다.

마지막으로 다이어트의 독은 바로 간식이다. 간식을 먹는 것은 일종의 습관이라 할 수 있겠다. 흔히 간식으로 즐기는 과자, 초콜릿, 탄산음료나 주스류, 케이크 등은 단순당의 비중이 높다. 단순당은 세로토닌 분비를 늘려 만족감과 행복감을 준다.

이 쾌감을 위해 더 달콤한 것, 또는 더 자주 간식을 먹게 되는 것이다. 한편, 간식을 먹으면 급격하게 혈당이 높아지는데, 우리 몸은 평형을 위해 인슐린을 분비하여 순간적으로 높아진 혈중 포도당을 낮춘다.

갑자기 혈당이 떨어지면서, 뇌는 간식이 이전에 혈당을 빠르게 높여줬던 기억을 가지고 마치 중독된 것처럼 간식을 다시 찾는다. 이러한 이유로 간식을 조금만 먹고 손에서 놓기란 여간 어려운 것이 아니다. 따라서 다이어트를 시작함과 동시에 간식은 과감하게 끊는다.

위에서 언급한 다이어트 식단은 누구나 알고 있지만 실천하기란 실상 쉽지 않은 것이 사실이다. 막연하게 굶거나, 적게 먹으려 하지 말고, 구체적인 규칙을 세워 한 가지 만이라도 꼭 지키려는 노력을 해보자.

<글 = 하이닥 의학기자 최형석 원장 (한의사):