통증 완화 요가 - 어깨 편

1. 몸통과 날개뼈 주변 근육 풀기
2. 어깨 주변 근육 풀기
3. 어깨와 주변 근육 강화
4. 손목부터 어깨까지 강화하기

통증을 완화하기 위한 요가 '친절한 요가씨' 어깨 편 세 번째 시간은 어깨 주변 근육을 강화시켜주는 동작을 배워본다. 

이번 시간에는 총 세 가지 동작을 배우게 된다. 하부 승모근을 강화하는 동작과 중부 승모근을 강화하는 동작 그리고 마지막으로 어깨 근육을 받쳐주는 허리 근육을 함께 강화시켜주는 동작을 연습한다. 승모근은 생각보다 넓은 근육으로 목에서부터 어깨를 감싸고 등줄기까지 이어져 있는 근육이다. 이런 승모근을 강화시켜주면 어깨 통증 완화에 도움을 준다.

하부 승모근을 강화시켜주는 동작은 앉은 상태에서 하늘로 양팔을 'Y'자 형태로 들어준다. 하부 승모근이 단단하게 조여지는 것을 느끼면서 팔을 귀 뒤쪽으로 움직여주면 된다.

중부 승모근을 강화시켜주는 동작은 날개뼈 사이에 있는 부분을 느끼면서 동작을 연습한다. 어깨를 벽에 기댄 상태로 양팔을 좌우로 벌리고 손등이 벽으로 향하게 한다. 어깨를 벽에 기대면 등 부분을 벽에서 떨어지게 된다. 엉덩이에 힘을 주고 손등에 힘을 줘서 가슴을 앞으로 내밀어 준다는 느낌으로 움직여 주면 된다. 김민정 강사는 "이 동작을 8번씩 2세트를 해주면 중부 승모근을 단단하게 만들어서 어깨를 안정시킬 수 있다"고 말했다.

마지막 동작은 코브라 자세 응용 동작이다. 바닥에 배를 대고 엎드린다. 이마를 바닥에 대고 팔은 'W'자 형태로 바닥에 가져댄다. 이마를 들어 목을 일자로 만든 상태로 상체를 일으킨다. 허리의 힘으로 상체를 들어 올릴 때는 팔꿈치와 날개뼈를 엉덩이 방향으로 당기는 느낌으로 움직이면 좋다.

친절한 요가씨 매주 수요일 시니어조선 웹사이트를 통해서 볼 수 있다.