통증 완화 요가 - 어깨 편

1. 몸통과 날개뼈 주변 근육 풀기
2. 어깨 주변 근육 풀기
3. 어깨와 주변 근육 강화
4. 손목부터 어깨까지 강화하기

통증을 완화하기 위한 요가 '친절한 요가씨' 어깨 편 마지막 시간은 손목에서부터 어깨까지 한 번에 단단하게 만들어주는 동작을 배워본다.

이번 시간에는 총 세 가지 동작을 배우게 된다. 손목을 풀어주는 동작과 플랭크 자세 그리고 다운독 자세를 배운다. 이 동작들은 손목을 풀어주고, 손목부터 어깨까지 한 번에 단단하게 강화하고 균형을 회복할 수 있다. 어깨 편의 마무리 동작이기 때문에 조금은 힘들 수 있으나 자세를 제대로 따라 해보면 어깨의 통증을 날려버릴 수 있을 것이다.

첫 번째 동작은 손바닥이 바닥을 향한 상태로 한쪽 손을 어깨 높이만큼 들어 올린 후 반대 손으로 손등을 잡고 손목을 몸쪽으로 당겨준다. 충분히 이완을 시킨 후 원상태로 돌아온다. 그리고 손바닥을 하늘 쪽으로 뒤집은 후 손바닥을 잡고 몸쪽으로 당겨준다. 손목이 시원하고 어깨 안쪽까지 시원한 느낌을 느낄 수 있는 동작이다.

두 번째 동작은 플랭크 자세이다. 양 손바닥을 땅에 집고 양발을 뒤로 쭉 뻗어서 엎드린 자세를 취한다. 손가락을 활짝 펼쳐서 체중이 분산되어 손목에 무리가 가지 않게 한다. 또한, 김민정 강사는 "날개뼈를 천장쪽으로 들어 올리는 것이 가장 좋지 않은 자세이다. 날개뼈 사이에 있는 공간을 천장 쪽으로 밀어 올리는 느낌으로 자세를 취해야 한다"고 조언했다.

세 번째 동작은 다운독 자세이다. 플랭크 자세를 취한 후 엉덩이를 천장 쪽을 향하도록 쭉 밀어준다. 턱을 당겨서 두 다리 사이를 바라본다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않는 다면 무릎을 굽혀서 최대한 바닥에 닿을 수 있게 한다. 손과 발에 힘을 줘 쭉 밀어주는 느낌으로 엉덩이를 천정을 향하게 유지하면 허벅지 뒤쪽과 어깨 부분의 근육 강화에 도움을 준다. 어깨 통증에 시달리는 분이라면 꼭 취해야 할 동작 중의 하나다.

이번 편을 마지막으로 어깨 편을 모두 끝났다. 다음 시간에는 통증 완화 요가 마지막 목 편으로 돌아온다. 친절한 요가씨 매주 수요일 시니어조선 웹사이트를 통해서 볼 수 있다.